Kada je u pitanju gubitak sala na stomaku, ne postoji jedna posebna vježba ili “čudotvorna” hrana, pa čak ni jedan plan ishrane koji će sve to uraditi. Umjesto toga, radi se više o malim radnjama koje radite svakodnevno i dosljedno.
Užurbani način života, stresni dani, nedostatak sna, previše sjedenja, gazirana pića i druga slatka pića, preskakanje obroka ili jedenje u neobično vrijeme itd. doprinose masnoći na trbuhu. Međutim, ne morate potpuno promijeniti svoj život da biste donijeli prave odluke. Postoje male, ostvarive akcije koje možete poduzeti svaki dan kako biste se osjećali zdravije, imali više energije i održali to stanje.
O salu na stomaku
Šta je salo na stomaku?
Salo na stomaku odnosi se na višak masnoće koji se nalazi oko područja stomaka, a može biti ispod kože ili oko organa. Ono što utiče na salo na stomaku zavisi od mnogo faktora, uključujući godine, nasljedstvo (ili ono što vaši geni kažu da dobijate), hormone, nivo aktivnosti i vježbanja, navike spavanja, stres, te ishranu i prehrambene navike.
Zašto je salo na stomaku tako tvrdoglavo
Salo na stomaku je teško izgubiti iz više razloga, a ne samo zbog konzumiranja pogrešne hrane ili previše kalorija. Možete se prilično dobro hraniti, a i dalje imati problema s gubitkom težine ako se ne odmarate dovoljno, ako ste pod stresom, ako puno sjedite ili ako jedete previše brze hrane “u trku”.
Ali to ne znači da se salo na stomaku ne može izgubiti, već samo znači da je potrebna mala ravnoteža da bi se postigao uspjeh, u poređenju sa fokusiranjem samo na jednu naviku.
Zašto su vaše životne navike važnije od pukog držanja dijete
Moguće je brzo smršaviti dijetom, ali dijetu je teško održati nakon što se vratite normalnom životu (i uobičajenim navikama, poput nekonzumiranja prave hrane). Međutim, način života se više odnosi na održavanje onoga što možete učiniti kako biste poboljšali način života. Nije teško redovno piti vodu umjesto gaziranih pića. Češće hodanje, jedenje tri uravnotežena obroka dnevno, mirniji san i učenje suočavanja sa stresom nisu teška ponašanja.
Pet jutarnjih navika za ubrzanje mršavljenja
- Rehidrirajte se odmah ujutro Nakon prospavane noći, uobičajeno je da se probudite dehidrirani. Voda ujutro vam može pomoći da se osjećate budnije i da obuzdate apetit kada zapravo žudite za pićem. Samo pazite da imate čašu ili bocu vode pored kreveta ili u kuhinji gdje je možete lako vidjeti i popiti kada se probudite.
- Ne preskačite doručak. Ne mogu svi doručkovati odmah nakon doručka, ali neke ljude preskakanje dovest će do toga da previše grickaju kasnije tog dana. Prevelika glad može vas natjerati da umjesto toga birate slatkiše, prevelike porcije ili brzu hranu. Pokušajte jesti zdrav doručak, poput jaja i tosta, jogurta s voćem, zobene kaše s orašastim plodovima ili proteinskog šejka s vlaknima.
- Udahnite malo sunca i svježeg zraka Malo sunčeve svjetlosti ujutro pomoći će vam da se osjećate budnije i može poboljšati vaš dnevni ritam aktivnosti i sna. Ne morate svako jutro trčati da biste ušli u svjetlo. Samo nekoliko minuta vani će biti dovoljno. Otvorite zavjese, izađite na ulazna vrata ili izađite na balkon da uživate u svježem zraku prije odlaska na posao.
- Vježbajte malo. Ne morate imati kompletan trening u teretani prvo ujutro da biste vidjeli poboljšanje u svojoj dnevnoj rutini. Samo kratka rutina istezanja ili šetnja mogu vam pomoći da povećate nivo energije. Također možete uraditi nekoliko vježbi s vlastitom težinom za početak dana, a čak i samo 5 do 10 minuta fizičke aktivnosti se računa.
- Postavite namjerne ciljeve Jutro može biti odlično vrijeme za postavljanje nekoliko namjernih ciljeva za svoje tijelo. Možete planirati unaprijed nekoliko minuta prije početka dana i odlučiti šta ćete danas raditi, kako u pogledu ishrane, tako i u pogledu vježbanja. Možda ćete postaviti jedan cilj da pijete određenu količinu vode dnevno, ili drugi da šetate 15 minuta za vrijeme ručka. Ponekad pomaže postaviti nekoliko ciljeva prije početka dana.
Odluke o hrani koje bi mogle otežati gubitak sala na stomaku
- Prekomjerna konzumacija slatkih proizvoda i pića Gazirana pića, peciva, slatkiši i kafa s dodanim zaslađivačima mogu sadržavati kalorije, a da vas ne osjete sitima. Iako ih ne morate potpuno izbjegavati, možda nećete brzo smršavjeti ako ih konzumirate svakodnevno.
Razmislite o tome da ih jedete rjeđe ili da smanjite veličinu porcije.
- Neadekvatna kontrola porcija rafiniranih ugljikohidrata Lako je pretjerati s bijelim kruhom, čipsom, pecivom i prethodno pakiranim grickalicama. Iako se rafinirani ugljikohidrati mogu s vremena na vrijeme uključiti u vaše obroke, prečesto oslanjanje na ove namirnice može rezultirati time da ćete i dalje osjećati glad kasnije.
Umjesto toga, redovno dajte prednost integralnim žitaricama, voću i povrću, mahunarkama i drugim zasitnijim alternativama.
- Nedovoljan unos proteina Uključivanje proteina u vaše obroke može pomoći da se osjećaju zasitnijima. Međutim, ako vaši obroci uglavnom sadrže ugljikohidrate, a ne dovoljno proteina, možete ogladnjeti ranije nego ako ste unosili više proteina.
Uključite nemasne izvore proteina kao što su:
- jaja
- riba
- piletina
- tofu
- grah
- leća
- Grčki jogurt
- nemasni komadi mesa
- Nedovoljno vlakana Vlakna pomažu probavi i mogu vas učiniti sitijima duže vrijeme. Nažalost, većina ljudi ih ne konzumira dovoljno jer jedu premalo voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Vlakna možete postepeno dodavati jedenjem više povrća za vrijeme obroka, grickanjem voća i dodavanjem graha u obroke i salate.
- Stalno grickanje nije uzrokovano glađu Ne morate biti gladni da biste pojeli užinu, ali ako grickate u pokretu, bit će teško reći kada ste zapravo gladni. Mnogi pojedinci grickaju jer im je dosadno, pod stresom su, ne spavaju ili imaju naviku jesti dok rade ili gledaju TV.
Odvojite trenutak da provjerite: Jesam li gladan ili samo žedan, iscrpljen i/ili pod stresom?
- Čak je i zdrava hrana previše dobra Čak će i hranjiva hrana biti loša ako je jedete previše. Orašasti plodovi, avokado, ulja, smoothieji i cjelovite žitarice su dobri za vas, ali kontrola porcija je ključna.
Ne morate sve vagati; možete pokušati koristiti manje tanjire i jesti sporije, prestajući kada se osjećate sito.
- Nezapažene kalorije u umacima, kremama za kafu i preljevima Ponekad male stvari koje dodate mogu zaista da se nagomilaju. Kremasti preljevi, kreme za kafu punjene šećerom, umaci i sosovi na bazi majoneze, pa čak i ulje mogu dodati više kalorija nego što mislite.
Ako je moguće, smanjite veličinu porcije i pokušajte koristiti druge arome poput začinskog bilja, limunovog soka, octa, umaka na bazi jogurta ili začina.
Jedite bolje da biste se osjećali zdravije
- Napravite hranjiv obrok
Dobro uravnotežen obrok obično sadrži proteine, škrob bogat vlaknima, povrće ili voće i skromnu porciju zdravih masti.
Zamislite: pileća prsa, smeđu rižu, kuhano povrće na pari, plus avokado; ili tofu, rezance, lisnato povrće i preljev od sezama.
- birajte minimalno prerađenu hranu
Cjelovite namirnice pružaju više sitosti i često su hranjivije od jako prerađene hrane. To ne zahtijeva da sve kuhate ispočetka. Smrznuto povrće, konzervirane mahunarke, jaja, konzervirana tuna, gotove mješavine za salatu i piletina s ražnja mogu olakšati zdraviju prehranu.
- U svaki obrok uključite proteine, vlakna i zdrave masti
Kada su ove tri komponente prisutne, vaša želja za hranom može biti lakše podnošljiva. Razmislite o zobenoj kaši prelivenoj orašastim plodovima i bobičastim voćem; jajima i pirjanom povrću; riži i pečenoj ribi uz zeleno povrće; ili jogurtu i sjemenkama bundeve s bobičastim voćem.
- Uživajte u obrocima
Svjesno jedenje uključuje jedenje s namjernom pažnjom. Ako je moguće, sjedite za stolom umjesto da stojite; žvaćite polako i pažljivo; i budite svjesni kako vam tijelo signalizira da prestanete jesti. Ovo može smanjiti iskušenje da prejedete, a da ne morate pridržavati se određenog plana prehrane.
- Napravite plan obroka kako biste izbjegli brzoplete odluke o hrani
U sve užurbanijem društvu, skloni smo konzumirati ono što je najpristupačnije ili najjednostavnije kada nas uhvati glad. To ne mora uključivati detaljno planiranje. Napravite neke osnovne namirnice i držite ih pri ruci: prethodno kuhanu rižu, tvrdo kuhana jaja, konzerviranu tunu, jogurt, voće, svježe ili konzervirano povrće, gotovu supu ili bilo koje preostale obroke od prethodne večeri.
Uobičajene greške koje ometaju vaše napore
- Dugotrajno sjedenje Čak i ako ste aktivni, sjedenje satima dnevno može smanjiti ukupnu dnevnu pokretljivost. Pravite kratke pauze za stajanje i istezanje ili hodajte tokom konferencijskih poziva. Koristite stepenice kad god možete.
- Oslanjanje isključivo na vježbe za trbušne mišiće Vježbe za trbušne mišiće poput trbušnjaka i planka pomažu u jačanju mišića trupa, ali ne sagorijevaju masnoću direktno na određenom mjestu. Uključite kretanje cijelog tijela, trening snage, hodanje i ishranu.
- Pretjerivanje s kardio vježbama i zanemarivanje treninga snage Kardio je odličan, ali trening snage je važan za mišiće, snagu, držanje i funkciju. Ne trebate puno težina. Radite vježbe s vlastitom težinom, trake za vježbanje ili jednostavne vježbe s bučicama.
- Nepravilno kretanje. Obavljanje jednog zaista intenzivnog treninga jednom mjesečno nije toliko efikasno kao umjereno, ali dosljedno kretanje. Pronađite kretanje koje ćete raditi čak i ako ste zauzeti.
- Zanemarivanje koraka i laganog kretanja Hodanje, čišćenje, obavljanje poslova, penjanje stepenicama – računajte! Lagano kretanje možda ne izgleda kao aktivnost, ali jeste, i zbraja se!
Jednostavne navike koje pomažu
- Šetajte svaki dan Kratka šetnja nakon obroka ili tokom pauza na poslu je jednostavna i izvodljiva. Također pomaže u razbistravanju uma i smanjenju stresa.
- Povećavajte snagu 2-3 dana u sedmici. Vježbajte s vlastitom težinom poput čučnjeva, sklekova sa zida, iskoraka, glutealnih mostova, veslanja – radite šta možete. Dvadeset minuta je bolje nego ništa.
- Dodajte nekoliko koraka dnevno Umjesto da odmah skočite na 10.000 koraka dnevno, dodajte 1.000 dnevno. Idite u brzu šetnju tokom pauze za ručak. Hodajte dok primate telefonske pozive. Nemojte parkirati preblizu. Parkirajte na drugom kraju parkinga. Napravite kratku, sporu večernju šetnju.
- Nakon što jedete – ustanite! Ustanite ili se krećite nakon jela kako biste izbjegli umor koji dovodi do sati sjedenja. Lagana šetnja ili istezanje su sasvim u redu.
- Pronađite aktivnosti koje možete redovno obavljati Najbolji program vježbanja je onaj koji ćete raditi. Ples, vožnja bicikla, plivanje, hodanje, vježbanje s vlastitom težinom ili vježbe kod kuće su uspješni.
Hidratacija i salo na stomaku: Šta ljudi često propuste
- Dehidrirani ste i mislite da ste gladni? Lako je pomisliti da ste gladni kada je vaše tijelo zapravo žedno. Pokušajte popiti čašu vode ili više i pričekajte nekoliko minuta prije nego što posegnete za užinom.
- Konzumiranje zaslađenih pića i gaziranih pića tokom cijelog dana Previše gaziranih pića, slatkog čaja, zaslađenih kafa, aromatiziranih voda i drugih zaslađenih pića omogućit će vam da unesete više kalorija u svoj dan.
- Pijenje napitaka od kafe s previše kalorija Nema ništa loše u kafi, ali preljevi mogu biti. Ako ne možete prestati koristiti šlag, šlag, aromatizirani sirup i zaslađene sirupe u svom napitku od kafe, pokušajte s manjim šoljicama ili počnite dodavati samo pola sirupa.
- Kako unijeti dovoljno vode u svoju dnevnu rutinu Mnogo je lakše piti vodu kada je dostupna, na primjer kada imate flašicu vode sa sobom, prije obroka, sa kriškama krastavca ili limuna, ili uz tajmer, alarm ili tekstualnu poruku koja vas podsjeća da popijete vodu.
- Premalo sati spavanja Ako ne spavate dovoljno, teže je dobro jesti i ostati aktivan.
- Ne spavam u Isto vrijeme svakog dana Ako idete u krevet i budite se u različito vrijeme, to može utjecati na vaš nivo energije i dnevnu rutinu.
- Provođenje vremena u krevetu na telefonu Korištenje telefona prije spavanja može poremetiti vaš san. Pokušajte prestati koristiti telefon 20-30 minuta prije spavanja ili razvijte naviku opuštanja poput istezanja, čitanja, meditacije ili slušanja umirujuće muzike.
- Jedenje kasno uveče Noć Veliki obroci , posebno uveče, mogu otežati dobar san.
- Loš san dovodi do prejedanja ili prejedanja. Loš san može dovesti do veće gladi ili želje za hranom sljedećeg dana. Dobar san može olakšati odabir zdrave hrane, tako da vaša snaga volje ne mora toliko naporno raditi.
Stres i salo na stomaku: Kako stres utiče na vašu ishranu
Ako ste pod stresom, veća je vjerovatnoća da ćete jesti iz emocionalnih razloga, žudjeti za određenom hranom, preskakati obroke ili jesti kasnije noću nego neko ko je opušteniji. Ne radi se samo o osjećaju smirenosti. To vam može pomoći da donosite bolje odluke!
Budite svjesni emocionalnog jedenja i žudnje
Pazite šta jedete umjesto da kritikujete sebe. Kada imate najviše žudnje za nečim? Nakon posla? Nakon neslaganja? Nakon teškog dana? Nakon lošeg raspoloženja? Sposobnost prepoznavanja okidača može vam pomoći da donosite zdravije odluke.
Ne zaboravite da brinete o sebi
Mnogi zauzeti ljudi sebe stavljaju na posljednje mjesto. Ne možete biti od pomoći kada ste i sami prazni. Možda vam je potrebna samo mala pauza između dnevnih aktivnosti. Izađite napolje na pet minuta. Idite sebi po ručak. Morate dobro jesti noću. Treba vam nekoliko sati odmora. Morate se brinuti o sebi.
Jednostavni načini za smanjenje stresa
Duboko udahnite, zapišite svoja osjećanja, vježbajte svjesnost, istegnite se, prošetajte ili jednostavno izađite van. Pokušajte 5 minuta ovoga svaki dan. Savršenstvo nije cilj.
Greške u načinu života koje znatno otežavaju gubitak sala na stomaku
- Vjerovanje da ćete brzo vidjeti rezultate Potrebno je vrijeme da se izgubi salo na stomaku. Može potrajati sedmicama, mjesecima, pa čak i duže, ali to je u redu. Važno je da se fokusirate na navike kojih se možete pridržavati duže od nekoliko dana.
- Padanje na preekstremnu dijetu. Zbog toga se možete osjećati gladno i jadno (i dovesti do žudnje). Odaberite nešto što nije toliko strogo da vam se ne sviđa.
- Preskakanje obroka i jedenje više obroka kasnije Preskakanje obroka može vas učiniti gladnijima , pa na kraju možete pojesti više. Mnogi ljudi jedu tri redovna obroka i bolje im je nego kada uopšte ne jedu.
- Zanemarivanje kalorija u tekućinama Čaša gaziranog pića, soka ili zaslađenog pića može dodati 300 ili više kalorija bez osjećaja sitosti. Obratite pažnju na zaslađena pića, voćne sokove, kremaste latte, alkohol i drugo.
- Neispravno praćenje onoga što jedete (i radite druge stvari) Ne morate pratiti svaki zalogaj, ali pratite neke navike. Koliki je vaš nivo vode? Koliko ste koraka napravili? Koliko povrća ste pojeli? Koliko ste obroka imali? Koliko ste spavali? Pogledajte svoje praćenje za dva ili tri dana i vidite gdje dobro napredujete, a gdje se možete poboljšati.
- Mjerenje sebe u odnosu na druge ljude Tijelo , nivo stresa i životne okolnosti nisu isti kod svakoga! Nemojte gledati nekog drugog i govoriti: “Zašto to ne funkcioniše kod mene?” Pogledajte sebe u vašem vlastitom tijelu! Šta se dešava sada? Šta ste radili prošli mjesec? Možda se poboljšavate!
- Odustajanje nakon jednog lošeg dana Jedan loš dan ne znači neuspjeh! Važno je samo da se vratite na pravi put do sljedećeg obroka ili sljedećeg dana i počnete ispočetka!
Sedmodnevni plan za održivu promjenu
- Dan 1: Počnite s hidratacijom – Nakon buđenja, popijte čašu vode. Zamijenite svoj uobičajeni slatki napitak vodom. Prošetajte se oko bloka, samo da izađete napolje na 10 minuta.
- Dan 2: Počnite s hranjivim obrocima – Dodajte izvor proteina u svaki obrok. Uključite barem jedno voće ili povrće u svaki obrok. Nemojte preskakati obroke i jedite tri ili više obroka dnevno.
- Dan 3: Povećajte nivo aktivnosti – Hodajte najmanje 10 minuta nakon jednog obroka u danu. Koristite tajmer na telefonu da ustanete i krećete se 5 minuta svakog sata. Radite trening sa vlastitom težinom.
- Dan 4: Poboljšajte higijenu spavanja – Nastojte ići na spavanje u isto vrijeme svake noći. Prestanite gledati televiziju ili koristiti telefon barem sat vremena prije spavanja. Jedite lakšu, manju večeru.
- Dan 5: Identifikujte okidače – Vježbajte duboko disanje 5 minuta. Pratite okidače emocionalnog jedenja i zapišite ih u dnevnik. Prošetajte se dugo samo da se opustite.
- Dan 6: Pažljiva ishrana – Pratite veličinu porcija. Izbjegavajte grickanje ultra-prerađene hrane. Skuhajte jedan jednostavan, zdrav obrok.
- Dan 7: Razmišljanje i resetiranje – Razmislite šta vam se činilo najlakšim tokom protekle sedmice. Odaberite jednu naviku koju ćete ponoviti sljedeće sedmice. Pripremite se za sljedeću sedmicu planiranjem obroka i kretanja za svaki dan.
Konzistentnost: Prava tajna
- Počnite s jednom ili dvije nove stvari. Nemojte pokušavati sve promijeniti odjednom. Kada postanu prirodne, možete dodati još.
- Pratite svoj napredak, a ne samo vagu. Postoji mnogo drugih faktora koji mogu utjecati na vašu težinu. Fokusirajte se na poboljšanje sna, broj koraka, unos šećera i pića te nivo energije.
- Pripremite se za uspjeh. Stavite hranjivu hranu na vidljivo mjesto, pripremite jednostavnu užinu i krećite se češće.
- Budite spremni za užurbane dane. Pripremite nekoliko opcija poput kuhanih jaja, tune, supe, konzerviranog povrća, jogurta ili hrane za ponijeti za one dane kada ste u nevolji.
- Obratite pažnju na napredak koji ne bilježite. Kada počnete osjećati porast energije, raspoloženja, snage i sna, na pravom ste putu ka svojim ciljevima.
Zaključak
Brijanje viška stomaka ne zahtijeva savršenstvo, samo praktične zdrave navike koje postaju prirodan dio vašeg života. Konzumiranje obroka bogatih hranjivim tvarima, aktivan život, hidratacija, više odmora i upravljanje stresom će s vremenom imati pozitivan utjecaj na to kako se osjećate i kako izgledate.
Ne trebaju vam radikalna pravila ili prečice. Odaberite jednu ili dvije zdrave promjene koje ćete danas dodati svojoj prehrani i načinu života, pridržavajte ih se i gradite na njima. Bit će vam mnogo lakše pridržavati se zdrave rutine kada je prilagodite svom načinu života.